Pak je slaapproblemen aan zonder pillen

Veel van mijn (voormalige) cliënten, evenals mensen uit mijn eigen sociale netwerk, geven aan slecht te slapen. Ze liggen lang wakker voordat ze eindelijk in slaap vallen, worden ’s nachts meerdere keren wakker, of staan dagelijks vermoeid op.

Het CBS publiceerde dit jaar een onderzoek omtrent slaapproblemen. Daarin kwam naar voren dat maar liefst een kwart van de Nederlanders boven de 25 jaar slaapproblemen ervaart en dat dit percentage onder arbeidsongeschikten zelfs op 58% ligt.

Voldoende slaap is belangrijk om overdag te functioneren en ook om je geest en lichaam te laten rusten en herstellen. Nu is het voor ieder mens verschillend wat ‘voldoende slaap’ inhoudt. Het aantal benodigde uren varieert per persoon, maar het belangrijkst is de kwaliteit van je slaap.

Slaapproblemen kunnen zowel lichamelijke als mentale oorzaken hebben. Zo kun je door ademhalingsproblemen, pijn of bijvoorbeeld verkoudheid slecht slapen, maar ook door mentale zorgen. Behoorlijk wat mensen kiezen er dan al snel voor om slaappillen te slikken. Naast het feit dat slaappillen verslavend kunnen werken en nare bijwerkingen kunnen veroorzaken, lossen ze de oorzaak van je slaapproblemen ook niet op.

We leven in een maatschappij waarbij er voor allerlei kwaaltjes al snel naar medicijnen ‘gegrepen’ wordt. Dit terwijl naar mijn mening het onderzoeken van de oorzaak van je kwaal, of het aanpassen van een bepaalde leefstijl of voedingspatroon, ook al veel kan verhelpen.

In deze blog deel ik graag wat adviezen met je over het onderzoeken en aanpakken van slaapproblemen zonder pillen.

Zorg voor meer helderheid betreffende je slaapproblemen: houd een slaapdagboek bij.

Houd eens een week lang een slaapdagboek bij. Noteer hierin informatie die van invloed kan zijn op jouw probleem of helderheid kan verschaffen omtrent de oorzaak (of oorzaken). Denk hierbij aan:

  • De tijden dat je ging slapen en de tijden dat je opstond.
  • Hoelang je ongeveer geslapen hebt.
  • Hoelang het duurde voordat je in slaap viel.
  • Hoe vaak je tussendoor wakker bent geworden.
  • Had je overdag ook geslapen?
  • Wat waren de hoofdactiviteiten van die dag? (voorbeelden: werken, achter de pc zitten, sportieve/lichamelijke activiteiten, sociale verplichtingen, tv kijken etc.)
  • Hoe zag je avond eruit?
  • Heb je die dag thee, koffie, alcohol, nicotine of drugs ingenomen? Zo ja, op welke tijdstippen?
  • Medicijngebruik.
  • Welke gedachten en/of zorgen waren die dag prominent aanwezig?
  • Geef een cijfer aan je vermoeidheid en prikkelbaarheid van die dag.

Bestudeer je slaapdagboek na een week en onderzoek of je bepaalde patronen herkent. Had je bijvoorbeeld vooral last van je slaapprobleem na een drukke werkdag, na bepaalde activiteiten of contact met bepaalde personen? Wat waren de verschillen en overeenkomsten tussen bepaalde dagen? Wat hadden relatief slechte dagen met elkaar gemeen? En welke overeenkomsten herken je op betere of zelfs goede dagen?

Ga met je zorgen aan de slag.

Mentale zorgen kunnen je op meerdere manieren uitputten. Zo kunnen ze je stemming, energie en functioneren overdag beïnvloeden en je daarnaast ook nog ’s nachts wakker houden. Ze kunnen je geestelijk uitputten en lichamelijk ziek maken. Wanneer je te weinig slaap krijgt word je kwetsbaarder, gaat je weerstand omlaag, daalt je energieniveau en word je meer prikkelbaar.

Maak je zorgen bespreekbaar. Dit kun je binnen je eigen omgeving doen, maar ook bij de huisarts, een therapeut of een coach. Zolang je er niets mee doet, zal er ook niets veranderen..

Het kan daarnaast ook helpen om een notitieblokje naast je bed te leggen. Word je ’s nachts wakker door bepaalde gedachten of ‘regelzaken’ die je niet wilt vergeten? Schrijf ze even op en laat het daarna los. Geef ze over aan het papier.

We zijn gewoontedieren

Wij zijn gebaat bij bepaalde structuren, rituelen en patronen en functioneren goed op een vast ritme. Een vaste bedtijd evenals een vaste tijd om op te staan zijn aan te raden. Daarnaast kun je een eigen ‘slapen-gaan-ritueel’ hanteren, welke jou op bewust en onbewust niveau helpt om je voor te bereiden op het naar bed gaan. Zo kun je de avond bijvoorbeeld afsluiten met een korte wandeling, een warme douche en rustgevende muziek. Wanneer je hier een gewoonte van maakt voor het slapen gaan, dan bereid je geest en lichaam zich steeds gemakkelijker voor op het slapen.

Praktische do’s en don’ts

  • Dim ’s avonds de lichten in huis. De aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) wordt geremd door licht.
  • Zit in ieder geval een uur voor het slapen gaan niet meer naar je laptopscherm, tv of mobieltje te staren. Vooral het blauwe licht, dat veel in laptops en mobieltjes voorkomt, remt de melatonine aanmaak. Daarnaast komen er ook andere prikkels zoals geluiden en flitsende beelden vanaf, welke ongunstig zijn wanneer je wilt ontspannen.
  • Gebruik je slaapkamer om te slapen. Maak er bijvoorbeeld geen werkkamer, tv-kamer of game-kamer van. Programmeer jezelf (je eigen brein) zo dat je de slaapkamer koppelt aan het naar bed gaan. Zorg dat je de functie van een slaapkamer niet uitbreid naar iets anders.
  • Plaats geen tv of laptop in je slaapkamer en leg je telefoon weg als je in bed ligt.
  • Minimaliseer de geluiden in je slaapkamer. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een luidruchtige klok en zet het geluid van je mobiel uit wanneer je deze in de slaapkamer bewaart. Gebruik oordopjes wanneer je last hebt van omgevingsgeluiden of een snurkende partner.
  • Sport of beweeg voldoende. Zorg dat niet alleen je geest, maar ook je lichaam ’s avonds behoefte heeft aan rust.
  • Neem ’s avonds geen dranken met cafeïne (koffie en bepaalde theesoorten) of alcohol. Van alcohol val je wat gemakkelijker in slaap, maar het vermindert de kwaliteit van je slaap.
  • Hanteer een gezond voedingspatroon. Schakel een deskundige in wanneer je het zelf moeilijk vindt om dit uit te zoeken. Goede voeding zorgt voor voldoende energie overdag en helpt om ’s avonds gemakkelijker te kunnen slapen. Minimaliseer het snacken na het avondeten en dineer niet te zwaar. Bepaalde vetten, suikers en kruiden hebben een nadelig effect op je slaap. Wanneer je door voeding je stofwisseling ’s avonds laat aan het werk zet, gaat je lichaamstemperatuur omhoog en wordt je lichaam minder snel slaperig. Daarnaast kan bepaalde voeding zorgen voor lichamelijke ongemakken zoals maagzuur of gasvorming, welke je slaap ook kunnen verstoren.
  • Ga niet met een lege maag slapen. Een lege maag kan er daarnaast juist ook voor zorgen dat je moeilijk in slaap valt doordat je trek blijft houden.
  • Pak overgewicht aan. Overgewicht kan leiden tot meerdere slaapproblemen waaronder snurken en slaapapneu.
  • Drink overdag voldoende. Te weinig vochtinname kan leiden tot hoofdpijn en vermoeidheid. Dit kan je slaappatroon beïnvloeden.
  • Zorg voor een ontspannende bezigheid voordat je gaat slapen. Hierbij kun je denken aan: het luisteren naar rustgevende muziek, het nemen van een warme douche, ademhalingsoefeningen of bijvoorbeeld het uitvoeren van een geleide bodyscan of meditatie.
  • Zorg voor comfort. Zorg voor een donkere slaapkamer, fijn zittende nachtkleding en een goed matras en kussen.

Je hoeft niet altijd te weten hoe iets werkt, om te kunnen ervaren dat iets werkt.

Stel je open voor complementaire hulpvormen zoals: EFT, hypnotherapie, NLP of energetische behandelingen. Geef je geest en je lijf de kans om de oorzaak aan te pakken. Men is vaak bang voor iets onbekends, iets wat niet altijd ‘logisch’ te verklaren is of niet in een standaard hokje past. Er is echter zoveel wat de mensheid nog niet weet en zoveel wat niet op een logische manier kan worden verklaard!

Stel jezelf open voor nieuwe ervaringen, zonder op voorhand te oordelen. Wie weet verandert het je leven.

Terwijl je de oorzaken van je slaapprobleem onderzoekt en aanpakt, kun je daarnaast ook overwegen om natuurlijke rustgevende producten of supplementen te gebruiken zoals valeriaan, lavendel of kamille en gebruik te maken van aromatherapie. Dit als ondersteuning, terwijl je werkt aan het aanpakken van de oorzaak.

Ik wens je een goede nachtrust!

Leave a comment